5 Pola Makan Rendah Garam untuk Mencegah Hipertensi Jantung

Menerapkan pola makan rendah garam dapat membantu Anda mencegah hipertensi sekaligus menjaga kesehatan jantung. Hal ini karena natrium berlebih membuat tubuh menahan lebih banyak air, sehingga tekanan pada dinding pembuluh darah meningkat. Jika berlangsung terus-menerus, jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah dan pembuluh darah dapat mengalami kerusakan. 

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi natrium maksimal 2.000 miligram per hari, setara sekitar satu sendok teh garam. Mengendalikan asupan garam lewat perubahan menu dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Untuk menemukan dokter yang dapat Anda konsultasikan, kunjungi bunda.co.id/id/doctors. Berikut lima cara mengurangi natrium dalam menu sehari-hari.

1. Batasi Produk Olahan Kemasan Natrium

Mengutamakan bahan segar merupakan salah satu prinsip diet DASH, yaitu pola makan yang dirancang untuk membantu mengendalikan tekanan darah.  Sumber natrium dalam pola makan sehari-hari tidak hanya berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak. Kornet dan sosis misalnya, dapat mengandung senyawa natrium nitrit serta monosodium glutamat yang digunakan dalam pengolahannya. Makanan beku siap saji dan mi instan juga bisa menyimpan banyak garam.

Mengurangi makanan olahan dan kalengan membantu menekan asupan natrium dari menu keluarga. Sebagai gantinya, pilih bahan pangan segar untuk menyiapkan hidangan di rumah. 

2. Manfaatkan Bumbu Rempah Alami Segar

Mengurangi garam tidak berarti Anda harus menyajikan makanan tanpa rasa. Bawang putih, bawang merah, ketumbar, jahe, dan kunyit dapat memberi aroma serta rasa gurih alami pada masakan. Bawang putih mengandung alisin, senyawa yang memiliki efek melebarkan pembuluh darah.

Untuk menghadirkan rasa segar, Anda dapat menambahkan perasan jeruk nipis atau asam jawa. Kemangi, daun ketumbar, dan rosemary juga dapat memperkaya rasa sayuran maupun ikan panggang. Dengan mencoba berbagai rempah, Anda dapat membiasakan lidah menikmati cita rasa bahan makanan tanpa terlalu bergantung pada garam.

3. Perbanyak Sayur Dan Buah Segar

Sayuran dan buah segar dapat membantu memenuhi kebutuhan kalium, mineral yang berperan menyeimbangkan natrium dalam tubuh. Kalium membantu ginjal mengeluarkan natrium melalui urine dan mendukung relaksasi dinding pembuluh darah. Pisang, alpukat, bayam, brokoli, ubi jalar, dan tomat termasuk sumber kalium.

Sayuran juga mengandung serat larut air yang membantu mengikat kolesterol jahat atau LDL di saluran pencernaan. Menjaga kadar lipid darah dapat membantu mencegah penumpukan plak yang mempersempit pembuluh arteri koroner. Usahakan mengonsumsi sedikitnya lima porsi sayur dan buah setiap hari.

4. Teliti Label Kandungan Natrium Makanan

Sebelum membeli makanan kemasan, periksa informasi nilai gizi pada label. Perhatikan jumlah natrium per takaran saji, bukan hanya berat bersih produk. Pilih produk berlabel rendah natrium dengan kandungan di bawah 140 miligram per sajian.

Natrium juga dapat ditemukan pada produk yang rasanya tidak asin, seperti biskuit, sereal, dan minuman soda. Sebagian produk tersebut menggunakan natrium bikarbonat sebagai zat penstabil. Jika camilan dikonsumsi berulang kali, natrium dari berbagai sumber dapat menambah asupan harian tanpa disadari.

5. Kurangi Saus Dan Penyedap Sintetis

Kecap manis, saus tiram, saus tomat, dan kecap asin dapat menyumbang natrium dalam jumlah tinggi. Satu sendok makan kecap asin dapat mengandung hampir 1.000 miligram natrium. Anda juga perlu membatasi penggunaan MSG dan kaldu bubuk instan saat memasak.

Untuk memperoleh rasa gurih, Anda dapat membuat kaldu sendiri dari rebusan tulang ayam kampung atau jamur. Sajikan saus cocolan dalam mangkuk kecil, alih-alih menuangkannya langsung ke atas makanan. Cara ini membantu Anda mengendalikan jumlah saus yang dikonsumsi.

Booking Dokter Sekarang

Mengurangi garam merupakan salah satu langkah untuk menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung. Anda dapat menggabungkan perubahan pola makan dengan pemeriksaan tekanan darah dan profil lipid secara rutin. Konsultasi dengan dokter spesialis juga dapat membantu Anda merencanakan menu yang sesuai dengan kondisi kesehatan.

Jika Anda ingin mendapatkan pendampingan medis untuk mengendalikan tekanan darah, pertimbangkan untuk menjadwalkan konsultasi di RS Bunda. Booking dokter dapat dilakukan melalui situs web bunda.co.id atau aplikasi OneBunda. Untuk informasi pendaftaran dan layanan medis, Anda dapat menghubungi Call Center RS Bunda di 1-500-799.